항상 다이어트는 현대인들에게 필수적인 어떤... 투쟁? 이라고 생각이 드는데요 저 또한 이 투쟁에서 승리하기 위해 매일 노력 중에 있습니다. 그래서 평소에 운동관련된 유튜브를 많이 보는데 그 중 박용우 가정의학과 교수님의 스위치온 다이어트 프로그램이라는 것을 접하고 한번 해보려고합니다. 총 4주간의 프로그램이고 1~4주차까지 방법이 조금 다르니 오늘은 1주차부터 소개드려보겠습니다.
다이어트 1주차
1. 1주차 1~3일차 : 1단계 하루 네끼 식사 모두 단백질 쉐이크 섭취
아침 : 단백질 쉐이크
점심 : 단백질 쉐이크
오후간식 : 단백질 쉐이크
저녁 : 단백질 쉐이크
중간중간 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 플레인요거트, 브로콜리는 섭취 가능
첫 단계 목표 1
첫 1~3일차를 진행하는 이유는 최종적으로 지방을 에너지원으로 사용하는 단계까지 가기 위함이라고 합니다.
그 과정 중 근육을 에너지원으로 사용하게 되고, 그래서 이 과정에서 근손실을 최소한으로 하기 위해 쉐이크를 섭취하며 진행하게 됩니다.
이 과정 중에 신진대사가 무너져있으면 두통, 어지러움 등이 올 수 있고 그런 단계가 짧거나 없다면 지방소비단계로 잘 넘어가게 된다고합니다. 만약 이 단계가 너무 고통스럽고 힘들다면 진행 중 바로 4일 차로 넘어가셔도 괜찮다고 합니다!
(단 지방을 에너지원으로 쓰이는 단계는 조금 늦어질 수 있음)
첫단계 목표 2
장해독의 과정 장내 유해균을 죽이는 과정도 같이 진행, 프로바이오틱스/신바이오틱스 같이 먹으면 장내 환경개선을 가속화 시킬수 있다고 합니다. (저는 돈이 없어... 안먹었습니다.)
그리고 강조한 부분 중 하나가 배고프고 스트레스 받는 다이어트는 안된다고하시며 아래의 식품들을 허용해주셨습니다. 평소에 배고픔에 심하게 시달리던 저는 두부 4모와 플레인요거트 2.45L를 구매하여 버티기로 했습니다
저는 운동을 꾸준히 하는 편이라 운동도 병행해주었습니다. 1~3일차 허용식품은 아래 그림을 참고하시면 됩니다.
허용식품 : 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 플레인요거트, 브로콜리
금기식품 : 커피/유제품/술/당류/밀가루
2. 1주차 4~7일 : 2단계 하루 세끼 단백질 쉐이크 섭취, 점심에 일반식(허용식품 섭취)
아침 : 단백질 쉐이크
점심 : 일반식(허용식품으로 구성되어 있으며 밥등의 탄수화물 반공기 섭취)
오후간식 : 단백질 쉐이크
저녁 : 단백질 쉐이크
중간중간 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 플레인요거트, 브로콜리는 섭취 가능
4~7일차는 허용식품들이 대폭으로 늘어나게 됩니다. 이때 아침, 오후 간식, 저녁을 단백질 쉐이크로 먹고 점심은 허용식품으로 구성한 일반식을 먹습니다. 밥을 무조건 포함하여 먹고 잡곡밥으로 1/2인분의 양으로 섭취하는 것을 권장하더라구요
그리고 만약 저녁 약속때문에 저녁으로 일반식을 바꿔야된다 하면 저녁때 먹어도 됩니다.
탄수화물을 포함하여 저녁을 드시게 된다면 잠들기 4시간전에 식사를 마치고, 탄수화물을 포함하지 않는 식사를 하신다면 두시간전까지는 식사를 마치셔도 된다고 합니다. 허용식품은 아래 그림과 글을 참고해주세요!
허용식품 : 간장, 강황, 고추냉이, 고춧가루, 냉압착 들기름, 녹차, 아보카도, 양배추, 달걀 닭고기, 당근, 두부, 마늘, 무, 잡곡밥, 코코넛오일, 버섯류, 브로콜리, 성선류, 생선회, 수육, 식초, 현미밥, 후추, 양파, 연두부, 올리브오일, 오이, 플레인요거트, 해산물, 해조류, 허브티
금기식품 : 커피(카페인)/유제품/술/당류/밀가류
다이어트 2주차
2주차
아침 : 단백질 쉐이크
점심 : 일반식(허용식품으로 구성되어 있으며 밥등의 탄수화물 반공기 섭취)
오후간식 : 단백질 쉐이크
저녁 : 탄수화물 제외한 허용식품으로 식사
조건 : 일주일 중 24시간 단식 추가, 중간중간에 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 플레인요거트, 브로콜리는 섭취 가능
2주차의 허용식품은 위의 1주차 허용시품에 견과류 한줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전중 한잔), 콩류를 추가하여 섭취해주시면 된다고 합니다. 대신 간헐적 단식을 일주일중 하루 단식을 해보시는게 되겠습니다.
예를 들어 점심식사후 다음 날 점심식사까지 이렇게 하다가 만약 어렵다고 느껴진다면 24시간을 전부 하지말고 18시간이나 이런식으로 진행하면서 스트레스는 받지 않도록 하고 이 과정을 익숙해질때까지 반복하시면 됩니다.
하지만 만약 2주차 들어와서 했는데 간헐적 단식이 잘 되지 않았다면 그 다음주도 똑같이 반복!
이렇게 지식은 습득했으니 실천해야할 차례이니 제가 앞으로
해나갈 1주차 식단 2주차 식단 공유드려보겠습니다!
꼭 이대로 실천하여 이 지긋지긋한 다이어트를 한번 끝내보고자 합니다.
찾아와주시는 분들도 꼭 좋은 정보 얻어가시고 궁금하신부분 물어봐주시면
성심성의껏 대답해보도록 하겠습니다!
오늘도 좋은 하루 되세요~