어느때처럼 유튜브 숏츠에 노예가 되어 무의미한 아침을 보내고 있을때
Andrew Huberman(앤드로 후버만) 박사님에 대해 알게 되었다.
후버만박사는 신경과학자이자 스탠포드 의과대학에서
신경생물학자, 정신의학과, 행동과학 분야의 종신 교수로 알려져 있는 사람이다.
유튜브 등 여러 소셜미디어 컨텐츠들을 통해 노출된 자신만의 루틴이 지금 굉장히 큰 화재가 되고 있다.
스마트폰 중독 등 부정적인 도파민에 쩔어있는 내 뇌를 조금이나마 정화하고 싶다는 의지가 갑자기 들게 되었다.
루틴을 바로 실천하고자 각 루틴에 대해 알아보고 30일 챌린지를 도전해보고자 한다.
1. 오전 6~6:30분 기상 및 햇빛보기
후버만 교수는 대부분의 현대인들이 무의미한 아침을 보낸다고 한다.
이 말을 내가 이해한 바로는 현재 스마트폰, 컴퓨터 등으로 인해 사람들을 일어나 있기보단 앉아있거나 누어있는 상태가 많다고 한다. 하지만 인간은 직립보행시 청반이라는 부위에 자극을 받는다고 한다. 청반이라는 부위는 행동의 조절에 중요한 영향을 미치는 것으로 여겨진다고하는 부위이다.
즉 일어나자마자 무의미하게 아침을 보내게 되는 것은 아침이 되자마자 스마트폰을 보며 뒹굴거리는 것이 하루의 행동조절에 얼마나 안좋은 영향을 끼치는지 알 수 있는 말이였다. 그래서 대부분의 현대인들이 아침에 무의식적으로 커피를 먹고, 스마트폰을 보며 의미없는 일들을 반복하게 되면서, 하루에 어떤 스트레스 상황이 왔을때 주의력 결핍 등의 문제로 더 큰 스트레스를 야기하는 일들이 많아지는것 같다.
그래서 이런점들을 해결하기 위해 아침에 일어나자마자 햇빛을 보는 것은 오늘 하루가 내 통제안에 들어오게하는 굉장히 중요한 과정이라는것을 깨닫게 되었다. 게다가 후버만 박사님의 말에 의하면 이런 아침에 햇빛을 보게 되면 밤에 잠들고 잠을 유지하는 능력에도 강력하고 긍정적인 영향을 미친다고도 한다.
2. 소금물 섭취하기
이 부분에 대한 것은 나의 영어에 대한 지식이 부족하여 찾지는 못했지만, 대부분의 사람들 말에 따르면 기상 직후의 소금물은 뇌의 혈류량을 증가시켜 집중력을 높여준다고 한다. 허기진 상태이기 때문에 약간의 소금물을 아침에 폭식을 억제하는 등의 부수적인 효과도 있을 것 같다.
3. 하루 30~50분 zone 2 유산소 및 웨이트 하기
수영, 트레드밀 등등 여러 유산소 운동을 일주일에 150분~200분 하라고 후버만 박사는 말하고 있다.
가장 좋은 것을 당연히 햇빛을 보며 운동하는 유산소가 가장 좋다고 한다.
4. 찬물 샤워하기
찬물 샤워는 도파민을 분비시킨다고 하는데 그 양이 코카인 등과 같은 약물같이 2.5배 이상 증가한다고 한다.
그 도파민 분비가 3시간 동안 천천히 감소하게 되어 하루를 의욕적으로 살 수 있도록 도와주는 역활을 하는 것 같다.
하지만 이것에 대한 개인차가 있을 수 있지만 그래도 나는 이 루틴을 넣으려고 한다.
5. 90분간 집중해서 일하기
후버만 박사는 90분 이내가 사람들이 집중하기에 가장 좋은 시간이라고 말한다. Ultradian cycle의 원리라고 하는데 우리는 보통 90분동안 깊은 수면 단계로 빠졌다가 다시 렘수면 단계로 돌아오는 주기를 반족한다고 한다.
이 주기를 이용하여 우리가 깨어있을때도 적용하는 것이다. 90분동안 굉장한 집중을 하고 10~30분동안 온전한 휴식을 취하는 것이다. 독서, 핸드폰을 보는 휴식이 아니라 온전한 휴식을 취하는 것이 관건이다.
6. NSDR 수면하기
NSDR 이란 Non-Sleep Deep Rest 로 잠을 자지 않고 편안하게 휴식하는 것이다. 점심시간 때 잠을 자지 않고 편안하게 명상이나 누워있는 것을 20~30분 정도 하면서 휴식을 하는 것이다. 과연 잠을 잘 안 잘 수 있을 지 모르겠지만.... 그래도 추가하여 실천하려고한다.
7. 이브닝 라이트 쬐기
핸드폰, 형광등 같은 인공조명을 끄고 어두운 상태로 방안에 있어야 한다. 그래야 수면상태에 쉽게 들어갈 수 있기 때문인 것 같다.
8. 이외에 추가적인 조건
- 정오전에는 음식물 섭취하지 않기
- 아침에 핸드폰 보지 않기
- 카페인은 기상후 90~120분 후에 섭취하기
실천하기 위해 구글캘린더를 이용해 내 일정에 맞게 시간들을 설정해 두었다.
큰 틀은 6시~6시 30분 기상 취침은 11시 취침이다.
나는 이런 조건들을 지키며 30일간의 일지를 쓸 생각이다. 성공을 할지 못할 지는 모르고, 또 이것이 얼마나 효과가 있을지는 모르지만 이것들을 해내면서 그간 스마트폰 등에 빼앗겼던 내 삶을 다시 내가 통제할 수 있도록 돌려볼 생각이다.
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